يُعدُّ رجيم الكيتو أو الكيتو دايت من أشهر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في السنوات الأخيرة. يعتمد هذا النظام على تقليل كمية الكربوهيدرات إلى أقل من 10 % من السعرات الكلية، مع زيادة الدهون إلى حوالي 70‑80 % من السعرات والبروتين إلى 10‑20 . هدف النظام أن يضع الجسم في حالة الكيتوزية، حيث يبدأ الجسم بحرق الدهون لتوليد الطاقة بدلاً من الجلوكوز. برغم الشعبية الكبيرة للكيتو في عالم التخسيس، تشير الأبحاث إلى أن له فوائد محدودة على المدى القصير، بينما ترتبط ممارسته على المدى الطويل بمخاطر صحية متعددة في هذا المقال نستعرض شرحًا علميًا مبسطًا للكيتو دايت، أهم فوائده، أبرز مخاطره، الفئات المرشحة والممنوعة،
ما هو نظام الكيتو وكيف يعمل؟
أصل النظام وتركيبته
يرجع استخدام النظام الكيتوني إلى بدايات القرن العشرين عندما استُخدم لعلاج حالات الصرع المستعصية لدى الأطفال يعتمد النظام على تناول كميات كبيرة من الدهون مع حصة معتدلة من البروتين وتقييد شديد للكربوهيدرات؛ إذ يتم تقليل الكربوهيدرات لأقل من 50 جرامًا يوميًا، وغالبًا ما يتراوح إجمالي السعرات من الدهون بين 165 جرامًا والـ40 جرامًا من الكربوهيدرات و75 جرامًا من البروتين في نظام غذائي مكوَّن من 2000 سعرة حرارية هذا التقييد يدفع الجسم لتفريغ مخزونه من الجليكوجين خلال يومين أو ثلاثة؛ ثم يبدأ الكبد في إنتاج أجسام كيتونية من الأحماض الدهنية لتزويد الدماغ والأنسجة بالطاقة
حالة الكيتوزية والكيتوأحماض
عندما تقل مستويات الجلوكوز يتراجع إفراز الإنسولين، فيبدأ الجسم في استهلاك الدهون وتحويلها إلى أجسام كيتونية مثل بيتا‑هيدروكسي بيوتيرات وأسيتون؛ وهو ما يُعرف بحالة الكيتوزية ينتج عن هذه الحالة تراجع في الشهية وارتفاع في معدل حرق السعرات؛ لكن وصول مستويات الأجسام الكيتونية إلى مستويات عالية يمكن أن يؤدي إلى الحماض الكيتوني، وهي حالة خطيرة ترتفع فيها حموضة الدم وقد تظهر لدى مرضى السكري من النوع الأول أو عند اتباع أنظمة منخفضة الكربوهيدرات بشكل قاس
الأطعمة المسموحة والممنوعة
يُركِّز النظام على الدهون الصحية والبروتينات المعتدلة. وتشمل قائمة الأطعمة المسموحة ما يلي
- دهون صحية: زيوت نباتية مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند؛ دهون حيوانية مثل الزبدة ودهن اللحم؛ وأطعمة غنية بالدهون مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور.
- بروتينات معتدلة: لحوم حمراء وبيضاء، سمك، بيض، منتجات ألبان كاملة الدسم، وبعض مصادر البروتين النباتي مثل التوفو.
خضروات قليلة النشويات: السبانخ، الكرنب، القرنبيط، البروكلي، الكوسة، الخيار. - ثمار منخفضة الكربوهيدرات: حصة صغيرة من التوتيات الداكنة.
في المقابل يمنع النظام الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الحبوب الكاملة والمكررة، السكر بأنواعه، العصائر، البطاطس، الذرة، البقول، ومعظم الفواكه كما يشتمل النظام على قياس ما يُعرف بـ«الكربوهيدرات الصافية» بهدف حساب الكربوهيدرات الفعلية بعد خصم الألياف والسكر الكحولي؛ إلا أن تلك الحسابات غير دقيقة وقد تؤدي إلى التساهل في تناول الأطعمة المصنعة
فوائد نظام الكيتو
فقدان الوزن السريع
أبرز ما يميز الكيتو دايت هو قدرته على فقدان الوزن بسرعة. تشير دراسات متعددة إلى أن النظام الكيتوني (أو الأنظمة منخفضة الكربوهيدرات جدًا) يحقق خسارة في الوزن والدهون أعلى من الأنظمة منخفضة الدهون خلال الأشهر الستة الأولى في دراسة عشوائية قارنت نظامًا كيتونيًا مع نظام منخفض الدهون لدى بالغين يعانون السمنة، خسر المشاركون في المجموعة الكيتونية وزنًا ودهونًا أكبر، دون تأثير سلبي واضح على صحة القلب خلال ستة أشهر ومع ذلك، تُظهر نتائج دراسات طويلة الأمد أن الفارق بين الأنظمة منخفضة الكربوهيدرات وأنظمة تقليل السعرات التقليدية يتلاشى بعد سنة واحدة
تحسين مقاومة الإنسولين وضبط السكر
يُظهر الكيتو تأثيرًا إيجابيًا في تحسين حساسية الإنسولين وتقليل مستويات السكر والضغط؛ وهو ما يجعله محل اهتمام لإدارة السكري من النوع الثاني. فعندما يقل تناول الكربوهيدرات ينخفض إفراز الإنسولين، الأمر الذي يساعد على ضبط معدل السكر؛ وقد وجد الباحثون أن مجموعة من مرضى السكري الذين اتبعوا نظامًا كيتونيًا شهدوا انخفاضًا ملحوظًا في مقاومة الإنسولين مقارنة بنظام تقليل السعرات ومع ذلك، تتساوى معدلات تحسن مستوى HbA1c بين الأنظمة الكيتونية والأنظمة التقليدية، وبالتالي لا يعَدُّ الكيتو حلًا دائمًا لمرضى السكري
آثار علاجية أخرى
على مدى عقود، استخدم الأطباء النظام الكيتوني لعلاج الصرع المقاوم للأدوية، حيث أثبت فعاليته في تقليل نوبات الصرع لدى الأطفال والبالغين كما يبحث العلماء في إمكانات الكيتو لعلاج بعض الحالات مثل مرض باركنسون، ألزهايمر، اضطرابات الطيف التوحدي، والسرطان؛ إذ تشير فرضية «تأثير واربورغ» إلى أن حرمان الخلايا السرطانية من الجلوكوز قد يحد من نموها رغم وجود نتائج واعدة من الدراسات الحيوانية، إلا أن البحوث البشرية لا تزال محدودة ولا تسمح بتوصيات قاطعة
تأثيرات أخرى على الشهية والتمثيل الغذائي
توضح بعض الدراسات أن النظام الكيتوني يساعد في تقليل الشهية بسبب زيادة نسبة الدهون وتراجع الهرمونات المحفِّزة للجوع مثل الجريلين والإنسولين كما تشير أبحاث إلى احتمال ارتفاع حرق السعرات نتيجة لطبيعة استقلاب الدهون وتحوّل البروتينات إلى جلوكوز هذه العوامل، إلى جانب توازن الكيتونات في الدم، قد تفسر الشعور بالشبع عند الكثير من متبعي الكيتو.
أضرار ومخاطر نظام الكيتو
الأعراض المبكرة: إنفلونزا الكيتو
يعاني كثيرون في الأسبوعين الأولين من الكيتو من أعراض يُطلق عليها «إنفلونزا الكيتو»؛ وتشمل الغثيان، القيء، الدوخة، الصداع، الإرهاق، الإمساك، صعوبة النوم، وانخفاض القدرة على ممارسة الرياضةهذه الأعراض غالبًا ما ترتبط بفقدان الماء والشوارد نتيجة انخفاض الإنسولين، ويمكن التقليل من حدتها بشرب الماء وتناول الشوارد مثل الصوديوم والمغنيسيوم
نقص العناصر الغذائية والألياف
يشجع الكيتو على تجنب معظم الفواكه والحبوب والبقول؛ وبالتالي قد يؤدي إلى نقص في الفيتامينات والمعادن والألياف. ذكرت إحدى الدراسات أن متوسط تناول الألياف في نظام الكيتو بلغ 6.4 جرام يوميًا، وهو أقل بكثير من الكمية الموصى بها (28 جرامًا) في نظام يحتوي على 2000 سعرة حرارية هذا النقص قد يسبب الإمساك ويزيد خطر أمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان؛ لذا ينصح بإدخال خضروات قليلة الكربوهيدرات غنية بالألياف مثل البروكلي والسبانخ لتعويض النقص
ارتفاع الدهون المشبعة والكوليسترول
يميل كثيرون إلى استهلاك كميات كبيرة من الزبدة واللحوم الدهنية لتلبية احتياجات الدهون في الكيتو؛ ما يؤدي لارتفاع الكوليسترول الضار (LDL) وانخفاض الكوليسترول النافع، خاصة لدى من لديهم تاريخ عائلي لأمراض القلب ربطت دراسة نشرها تكتل البحوث «لانست بابليك هيلث» بين الأنظمة منخفضة الكربوهيدرات وزيادة خطر الوفاة المبكرة بسبب أمراض القلب كما ارتبط الكيتو بارتفاع خطر اضطراب نظم القلب نتيجة اختلال الشوارد ونقص المغنيسيوم والبوتاسيوم
اختلالات الجفاف
انخفاض الكربوهيدرات يحد من إفراز الإنسولين، ما يُضعف قدرة الجسم على الاحتفاظ بالشوارد مثل الصوديوم والبوتاسيوم والكلسيوم يؤدي ذلك إلى فقدان السوائل والشوارد في البول مسببًا جفافًا وتشنج العضلات وعدم انتظام ضربات القلب. لذا ينصح الخبراء بمتابعة مستويات الشوارد وتناول مكملاتها عند اتباع الكيتو.
مقاومة الإنسولين عند التوقف
عندما يعود الأشخاص لتناول الكربوهيدرات بعد فترة طويلة من الكيتو قد تتدهور حساسية الإنسولين، مما يرفع مستويات السكر ويزيد احتمال الإصابة بالنوع الثاني من السكري لهذا يُفضل إعادة إدخال الكربوهيدرات تدريجيًا تحت إشراف متخصص لتفادي اضطراب مستويات السكر.
اضطراب دهون الدم (خلل الدهون)
وفقًا لتقرير صادر عن جامعة كاليفورنيا ديفيس، قد يؤدي الكيتو إلى زيادة مستويات الدهون الضارة، إذ لاحظت إحدى الدراسات زيادة في البروتين الدهني VLDL وLDL لدى أطفال اتبعوا النظام لمدة عامين مع انخفاض في HDL، كما ارتفع إجمالي الكوليسترول بنسبة 33 % لدى 61 % من المشاركين وتشير نتائج أخرى إلى احتمال انخفاض الكوليسترول الكلي لدى بعض البالغين، مما يعني أن التأثير يختلف بين الأفراد
حصى الكلى ومشكلات الكبد والعظام
ارتفاع تناول البروتين الحيواني والدهون قد يزيد من مستويات حمض اليوريك ويؤدي إلى حصى الكلى أو النقرسكما قد يسبب النظام تراكم الدهون في الكبد لدى الأشخاص المصابين بأمراض الكبد أو المعرضين لمرض الكبد الدهني غير الكحوليأشارت تقارير طبية أيضًا إلى أن الكيتو مرتبط بانخفاض كثافة العظام وزيادة خطر الكسور، خاصة لدى الأطفال الذين يتبعون النظام لفترات طويلة
الفئات غير المناسبة للكيتو
توصي المصادر الطبية بأن يخضع الكيتو للإشراف الطبي، ولا ينصح به للأشخاص الذين لديهم أمراض في البنكرياس أو الكبد أو المرارة، أو المصابين باضطرابات الأكل أو تاريخ سابق لها، أو أمراض الغدة الدرقية كما يجب استشارة الطبيب قبل تطبيقه لدى مرضى السكري، ولا ينصح بالالتزام به لأكثر من 6 إلى 12 شهرًا
نصائح لاتباع نظام صحي مستدام
الاعتدال واستدامة التغيير
على الرغم من أن الكيتو يقدم نتائج سريعة، إلا أنه غير مستدام لمعظم الناس. توضح أخصائية التغذية في مستشفى ماساتشوستس العام ماري هاير أن الأنظمة الغذائية التي تفرض قيودًا صارمة يمكن أن تؤدي إلى عودة الوزن وحتى تفاقم مشكلات القلب بدلاً من الاعتماد على النظام الكيتوني طوال الوقت، يفضل إجراء تعديلات معتدلة في نمط الحياة تدوم طويلًا مثل زيادة النشاط البدني وتناول أطعمة كاملة الغنية بالألياف
اختيار الكربوهيدرات الصحية
تحث توصيات اختصاصيي التغذية على أن تشكل الكربوهيدرات حوالي 45‑60 % من السعرات اليومية تشمل الكربوهيدرات الصحية الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان، والبقول، والخضروات، والفواكه، إذ تحتوي على ألياف ومغذيات مهمة، وتؤدي إلى إفراز الأنسولين تدريجيًا مما يثبّت مستويات السكر في المقابل، يجب تقليل الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والحلويات لأنها تؤدي إلى ارتفاع سريع في الإنسولين ثم انخفاض حاد
التركيز على الدهون غير المشبعة
يرتبط الاستهلاك العالي للدهون المشبعة بارتفاع الكوليسترول الضار، لذلك يفضل اختيار الدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا والمكسرات والأفوكادو والأسماك الدهنية بدلاً من الزبدة والسمن واللحوم الدهنية ذلك يتوافق مع توصيات جمعية القلب الأمريكية ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
دمج النشاط البدني وبناء العضلات
أثبتت الدراسات أن خسارة الوزن بدون تمارين قوة يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات، مما يبطئ عملية الأيض ويزيد احتمال إعادة اكتساب الوزن لذلك يُنصح بالجمع بين تمارين المقاومة (كالضغط، والسكوات، ورفع الأوزان) مع تمارين القلب مثل المشي والجري والسباحة؛ لتعزيز الكتلة العضلية وتحسين حرق السعرات على المدى الطويل.
استشارة المختصين ومراقبة الصحة
ينصح الأطباء باعتماد نظام غذائي متوازن وفق نموذج “طبق الأكل الصحي” التابع لجامعة هارفارد، والاستعانة بأخصائي تغذية لوضع خطة تناسب الاحتياجات الفردية ومراقبة التغيرات البيوكيميائية وضبط الوزن تدريجيًا في حال قرر الشخص تجربة الكيتو، ينبغي متابعة مستويات السكر والكوليسترول ووظائف الكلى والكبد بشكل دوري، وإعادة إدخال الكربوهيدرات تدريجيًا تحت إشراف المختصين، لتجنب آثار الانسحاب
يعتمد الرجيم على تحويل مصدر الطاقة من الجلوكوز إلى الدهون عبر خفض الكربوهيدرات وزيادة الدهون. يقدم هذا التحول فوائد سريعة مثل خسارة الوزن وتحسن بعض المؤشرات المرتبطة بالسمنة والسكري إلا أن مزاياه محدودة زمنياً، ويرتبط بمخاطر غير قليلة؛ من اضطرابات الشوارد وإنفلونزا الكيتو إلى زيادة الدهون المشبعة والكوليسترول، نقص المغذيات، حصى الكلى، وقد يؤثر سلباً على صحة القلب والعظام كما أنه غير مناسب لفئات معينة، ولا توجد أدلة قوية على فوائده الطويلة الأمد.
لذا، بدلاً من البحث عن وصفة سحرية، يُفضل اتباع نمط حياة صحي مستدام يجمع بين تناول أطعمة متنوعة غنية بالفيتامينات والألياف، وتقليل الأطعمة المصنعة، وممارسة الرياضة بانتظام، واستشارة المختصين. بهذه الطريقة يمكن الحفاظ على الوزن المثالي وتحسين الصحة العامة دون تعريض الجسم لقيود صارمة أو مخاطر محتملة كما يمكنك الإطلاع على المزيد من المعلومات لدى Dr slimming.
