تقليل الشهية مهم للحفاظ على وزن صحي وتجنب الإفراط في الأكل. تعرف في هذا المقال على الطرق العلمية لتقليل الشهية، مثل تناول البروتين والألياف وشرب الماء، ودور النوم والرياضة وإدارة التوتر في التحكم بالجوع، بالإضافة إلى التحذير من مثبطات الشهية الدوائية.
تعرف على شهيتك بشكل أفضل
الشَّهِيَّة هي إحساس نفسي وفسيولوجي يدفع الإنسان لتناول الطعام. في الظروف الطبيعية، تنظم هرمونات مثل الغريلين (هرمون الجوع) واللبتين (هرمون الشبع) عملية الشعور بالجوع والشبع استجابة لاحتياجات الجسم من الطاقة. عندما تختل هذه التوازنات بسبب عوامل مثل النوم القليل، أو التوتر، أو الحميات غير المتوازنة، قد يشعر الشخص بالجوع المستمر ويجد صعوبة في التحكم في الكمية المتناوَلة من الطعام. يساعد فهم كيفية عمل الشهية على اتخاذ قرارات غذائية أفضل.
(يوفر موقع دكتور سليمينج كبسولات الليبتين 5 الآن داخل السعودية وجميع دول الخليج بتوصيل مجاني ومتابعة طبية مجانية)
العوامل التي تؤثر في الشهية
هناك عوامل متعددة تؤثر في الإحساس بالجوع والشبع:
- العوامل الهرمونية: تتحكم هرمونات مثل الغريلين واللبتين في إشارات الجوع والشبع، ويُعد اضطرابها سببًا رئيسيًا لزيادة الشهية. يظهر أن هرمونات أخرى مثل الأنسولين والكورتيزول تلعب دورًا في تنظيم الشهية
- النوم: أظهرت الدراسات أن الحرمان من النوم يمكن أن يزيد مستويات الغريلين ويخفض مستويات اللبتين، مما يؤدي إلى زيادة الشهية والرغبة في تناول الطعام.
- الضغط النفسي: يؤدي التوتر المزمن إلى زيادة إفراز الكورتيزول، الذي قد يحفز الرغبة في تناول أطعمة عالية السعرات الحرارية ويزيد الشهية.
- نوعية الطعام: الأطعمة الغنية بالسكر المكرر والدهون غير الصحية تسبب ارتفاعًا سريعًا في مستوى السكر في الدم، يليها انخفاض حاد يؤدي إلى الشعور بالجوع مجددًا. على الجانب الآخر، تبقى الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف في المعدة لفترة أطول، ما يعزز الشعور بالشبع.
- العادات الغذائية: تناول الطعام بسرعة أو أثناء الانشغال بوسائل أخرى قد يؤدي إلى تناول كميات أكبر قبل أن يتلقى الدماغ إشارات الشبع. أظهرت دراسة أن تناول الطعام ببطء يمكن أن يقلل السعرات المستهلكة ويؤثر في هرمونات الشبع.
استراتيجيات غذائية لتقليل الشهية
تناول كمية كافية من البروتين
إضافة البروتين إلى الوجبات يعد أحد أهم العوامل لزيادة الشعور بالشبع. تشير الأبحاث إلى أن تناول ما بين 20 – 30٪ من مجموع السعرات من البروتين، أو نحو 0.45–0.55 غرام لكل رطل (1.0–1.2 غ/كغ) من وزن الجسم، يمكن أن يعزز الشعور بالشبع ويدعم التحكم في الوزن. يُنصح بتناول مصادر بروتين صحية مثل اللحوم الخالية من الدهون، والبيض، والبقوليات، والزبادي اليوناني، حيث تساعد هذه الأطعمة على إبطاء عملية الهضم وإفراز هرمونات الشبع، وقد أظهرت بعض الدراسات أن البروتين من المصادر النباتية والحيوانية له تأثيرات مكافئة في قمع الشهية.
زيادة تناول الألياف
تساعد الألياف الغذائية على إبطاء هضم الطعام وإفراز هرمونات الشبع، كما تساهم في إنتاج أحماض دهنية قصيرة السلسلة في الأمعاء التي قد تعزز الشعور بالشبع. تشير مراجعة علمية إلى أن تناول الألياف مرتبط بانخفاض معدلات السمنة، وأن الأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضروات والمكسرات قد تكون فعالة في قمع الشهية. الجمع بين البروتين والألياف قد يوفر فوائد إضافية للشعور بالشبع.
شرب الماء قبل الوجبات
يمكن أن يساعد شرب الماء على التمييز بين العطش والجوع؛ تشير بعض الأبحاث إلى أن حالات العطش قد تؤثر في تفضيلات الطعام ومدى تناوله، وأن شرب الماء يمكن أن يعمل على تقليل الشهية جزئيًا. وُجد أن شرب كوب من الماء قبل الوجبة يساعد على الشعور بالامتلاء وتقليل كمية الطعام المتناولة. كما قد يساعد تناول حساء خفيف قبل الوجبة على زيادة الشبع.
اختيار الأطعمة الصلبة واللزوجة العالية
وجدت مراجعات بحثية أن الأطعمة الصلبة أو ذات القوام الكثيف (اللزوجة العالية) تقلل الجوع بشكل أكبر مقارنة بالأطعمة السائلة أو الرقيقة. يرجع ذلك إلى أن المضغ يتطلب وقتًا أطول، مما يسمح لوصول إشارات الشبع إلى الدماغ. كما يبقى الطعام الصلب على براعم التذوق فترة أطول، ما يزيد الشعور بالرضا.
تناول الطعام ببطء وممارسة الأكل اليقظ
الأكل الواعي يعني التركيز على تناول الطعام والتوقف عندما يشعر الجسم بالشبع. هذا يساعد على تقليل تناول السعرات ومقاومة الأكل العاطفي. وتؤكد دراسات أن تناول الطعام ببطء يقلل من كمية الطعام المستهلكة ويؤثر في مستويات الهرمونات المتعلقة بالشبع والجوع. كما أن ممارسة الأكل الواعي قد تقلل الرغبة في تناول الطعام في حالات التوتر أو الملل.
تناول أطعمة منخفضة الكثافة الحرارية
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء والألياف ومنخفضة السعرات تساعد على الشعور بالامتلاء و تقليل الشهية دون استهلاك كمية كبيرة من الطاقة. تشمل هذه الأطعمة الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة. تشير الأبحاث إلى أن تناول هذه الأطعمة يمكن أن يجعل الشخص يشعر بالشبع ويستهلك سعرات أقل. من أمثلة هذه الأطعمة: الخضراوات الورقية، الفواكه ذات المحتوى المائي العالي مثل التفاح والبرتقال، والبقوليات والحبوب الكاملة.
عادات ونمط الحياة للتقليل من الشهية
النوم الكافي
الحصول على 7–9 ساعات من النوم ليلاً للبالغين مهم لتنظيم هرمونات الجوع. أظهرت دراسات أن قلة النوم قد تزيد الشعور بالجوع والرغبة في تناول الطعام، حيث يرفع الحرمان من النوم مستويات هرمون الغريلين ويقلل اللبتين. لذلك يجب الحرص على مواعيد نوم منتظمة وكافية.
ممارسة النشاط البدني
يمكن أن يقلل التمرين من نشاط المناطق في الدماغ المرتبطة بالرغبة في تناول الطعام، ويخفض مستويات هرمونات الجوع ويزيد الشعور بالشبع. وجدت مراجعة علمية أن التمرين قبل الوجبة قد يقلل من كمية الطعام المتناولة، وأن هذه الفائدة لا تعتمد على جنس الشخص أو نسبة الدهون في جسمه. بغض النظر عن تأثيره على الشهية، فإن النشاط البدني له فوائد صحية متعددة لذا يوصى بدمجه في الروتين اليومي.
التحكم في التوتر
التوتر المزمن يحفز إفراز الكورتيزول، وهو هرمون يرتبط بزيادة الشهية والرغبة في تناول أطعمة غير صحية. لتنظيم الشهية، ينصح باللجوء إلى تقنيات تخفيف التوتر مثل ممارسة التأمل، ممارسة اليوغا، التنفس العميق، التمارين الرياضية، وتناول الأطعمة التي تساعد على تخفيف التوتر مثل الشاي الأخضر. كما يمكن أن يساهم التنظيم الجيد للوقت والنوم الكافي والعلاقات الاجتماعية الداعمة في تقليل مستويات التوتر.
تنظيم أوقات الوجبات وعدم الحرمان
تناول وجبات متوازنة في أوقات ثابتة يساعد على تثبيت مستويات السكر في الدم ويقلل نوبات الجوع الحاد بالتالي تقليل الشهية وسدها لوقت أطول. في المقابل، يمكن أن يؤدي حرمان النفس من بعض الأطعمة إلى زيادة الرغبة فيها وحدوث نوبات من الإفراط في تناول الطعام. لذا ينصح بتناول الأطعمة المفضلة باعتدال وليس حرمان النفس تمامًا. توضح الأبحاث أيضًا أن تناول وجبات صغيرة تحتوي على وجبات خفيفة صحية قد يساعد على التحكم في الشهية ويمنع الشعور بالجوع الشديد.
أطعمة وأعشاب تساعد في كبح الشهية
الزنجبيل
الزنجبيل يحتوي على مركبات مضادة للأكسدة والالتهابات، وبعض الدراسات تشير إلى أن تناول كمية صغيرة منه يعمل على تقليل الشهية ويزيد الشعور بالشبع. إلا أن معظم الدراسات أجريت على الحيوانات أو عينات بشرية صغيرة، وبالتالي ما زال هناك حاجة إلى أبحاث أكثر لإثبات تأثيره في البشر.
الشوكولاتة الداكنة
تشير دراسات محدودة إلى أن تناول الشوكولاتة الداكنة قبل ساعتين من الوجبة قد يقلل الشهية مقارنة بالشوكولاتة بالحليب. يُعتقد أن المركبات المرة في الكاكاو قد تحفز إفراز الهرمونات المسؤولة عن الشبع. لكن الباحثين يؤكدون أن النتائج متباينة وتتطلب مزيدًا من التأكيد.
عشبة الحلبة
أظهرت بعض الأبحاث أن الحلبة يمكن أن تعزز الشعور بالشبع وتقلل استهلاك الدهون. كما تقترح الدراسات أن مستخلصات نباتات مثل الشاي الأخضر والفلفل الحار والقهوة قد تلعب دورًا في تقليل الشهية. مع ذلك، فإن معظم هذه الدراسات محدودة النطاق، ويجب عدم الاعتماد على المكملات العشبية دون استشارة الطبيب.
الأدوية المثبطة للشهية: متى تستخدم؟
تُعتبر مثبطات الشهية الدوائية من الوسائل الطبية التي يلجأ إليها بعض الأشخاص الذين يعانون من السمنة. توضح مؤسسة كليفلاند كلينيك أن هذه الأدوية مصممة لتقليل الشعور بالجوع أو زيادة سرعة الشعور بالشبع، ما يساعد بعض الأشخاص على تناول سعرات أقل لكن تنبه المؤسسة إلى أن هذه الأدوية لا تعمل بمفردها، بل يجب استخدامها مع نظام غذائي منخفض السعرات ونشاط بدني منتظم لتحقيق أفضل النتائج
تنقسم مثبطات الشهية إلى أدوية طويلة الأمد وأخرى قصيرة الأمد. لأدوية الطويلة الأمد: هي حقن تحت الجلد؛ إضافة إلى أقراص مثل نالتريكسون-بوبروبيون وفينترمين-توبيراميت أما الأدوية قصيرة الأمد مثل كبسولات لينوزا بلس فيمكن استخدامها لأسابيع قليلة فقط، لكنها تعتبر مواد خاضعة للرقابة
توصي الهيئات الطبية باستخدام هذه الأدوية للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة (مؤشر كتلة الجسم ≥ 30) أو لمن لديهم مؤشر كتلة بين 27 و29 (معرفة مؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر المثالي من هنا )مع وجود مشكلات صحية مرتبطة بالوزن يجب استشارة الطبيب قبل البدء في أي علاج دوائي لأن لكل دواء آثارًا جانبية وتفاعلات محتملة مع الأدوية الأخرى. ومن المهم أيضًا مراقبة ضغط الدم، وسكر الدم، ووظائف الكبد أثناء الاستخدام.
نصائح عملية للتحكم في الشهية
- ابدأ يومك بوجبة صحية: احرص على تناول إفطار غني بالبروتين والألياف مثل البيض المخفوق مع الخضار أو الشوفان مع الفواكه لتشعر بالشبع لفترة طويلة.
- اجعل الماء جزءًا من روتينك: احمل زجاجة ماء معك واشرب بانتظام قبل الوجبات وخلالها، ولا تخلط بين العطش والجوع.
- خطط لوجباتك مسبقًا: إعداد وجبات صحية ومغذية يساعد على تجنب الاختيارات غير الصحية عندما تشعر بالجوع.
- كن واعيًا بإشارات جسمك: توقف عن الأكل عند الشعور بالشبع، ولا تستسلم للأكل العاطفي. استخدم تقنيات الأكل الواعي مثل المضغ البطيء والتركيز على النكهة.
- مارس النشاط البدني بانتظام: حتى المشي السريع أو صعود الدرج يمكن أن يساهم في تحسين التمثيل الغذائي و تقليل الشهية.
- نم جيدًا وتجنب السهر: اجعل النوم أولوية للحفاظ على توازن هرمونات الجوع.
- تجنب التوتر المزمن: خصص وقتًا للاسترخاء واتبع طرقًا للتحكم في التوتر، مثل التأمل أو ممارسة الهوايات.
ملخص
تقليل الشهية لا يعني حرمان النفس من الطعام، بل يعتمد على فهم كيفية عمل الجسم واختيار الأطعمة والعادات التي تدعم إحساس الشبع والصحة العامة. يُعد تناول البروتين والألياف، وشرب الماء، وممارسة الرياضة، والنوم الكافي، وإدارة التوتر من الأدوات الفعّالة لتقليل الشهية بشكل طبيعي. تذكر أن الأدوية المثبطة للشهية ليست الخيار الأول لمعظم الناس، وأن استخدامها يقتصر على حالات السمنة وتحت إشراف طبي. باتباع هذه النصائح، يمكنك بناء علاقة صحية مع الطعام والحفاظ على وزن مستقر ومستدام.
