تزايد اهتمام الجمهور بالصيام المتقطع باعتباره إحدى وسائل إنقاص الوزن وتحسين الصحة العامة. يقوم هذا النظام على تقييد فترات تناول الطعام والسماح بفترات من الامتناع عن الأكل. يتبنى البعض الصيام المتقطع لأسباب دينية أو ثقافية، بينما يتبناه آخرون كخطة للتخلص من السمنة أو لتنظيم مستويات السكر والدهون في الدم. لكن هل يقدم الصيام المتقطع فوائد حقيقية تتجاوز الأنظمة الغذائية التقليدية؟ وما المخاطر المحتملة المرتبطة به؟ هذه المقالة تسعى إلى تقديم قراءة علمية متوازنة لفوائد وأضرار الصيام المتقطع.
ما هو الصيام المتقطع؟
الصيام المتقطع هو نمط غذائي يتناوب بين فترات الأكل وفترات الصيام. وفقًا لمراجعة منشورة في جامعة هارفارد، يقوم الصيام المتقطع على خفض السعرات الحرارية خلال أيام محددة أو ساعات محددة من أكثر الأنماط انتشارًا:
- نظام 16/8 (الصيام المقيد بالوقت): تناول الطعام خلال نافذة زمنية مدتها 6–8 ساعات يوميًا، والصيام بقية اليوم. على سبيل المثال تناول الوجبات بين العاشرة صباحًا والسادسة مساءً والصيام بقية اليوم.
- نظام 5:2: تناول الطعام بشكل طبيعي خمسة أيام في الأسبوع وتقييد السعرات (500–600 سعر حراري) في يومين غير متتاليين.
- الصيام يومًا بعد يوم: الصيام يوم كامل يتبعه يوم تناول طبيعي
يعتمد اختيار النمط المناسب على نمط حياة الشخص وصحته العامة. تشير أبحاث مؤسسة “ماس جنرال بريغهام” إلى أنّ مدة الصيام تعتبر عاملًا أساسيًا؛ فالخطة يجب أن تتضمن على الأقل 12 ساعة من الصيام حتى يُسمى ذلك صيامًا
الفوائد المحتملة للصيام المتقطع
إنقاص الوزن وتحسين مؤشرات الصحة
بحسب مستشفى ماس جنرال بريغهام، أظهر الصيام المتقطع نتائج جيدة في خسارة الوزن وتحسين بعض المؤشرات مثل ضغط الدم، والكوليسترول، ومستويات السكر في الدم، والالتهاب، وصحة الدماغ، وتقليل الأمراض المرتبطة بالعمر يرجع ذلك إلى انخفاض إجمالي السعرات المستهلكة والفترات الطويلة بدون طعام، ما يدفع الجسم إلى استخدام مخزونات الدهون كمصدر للطاقة.
توضح مراجعة نشرها المعهد الوطني للشيخوخة (NIA) أن الصيام المتقطع يؤدي إلى التبديل الأيضي من الجلوكوز إلى الكيتونات؛ وهي جزيئات تنتج عن تكسير الدهون وتعمل كإشارات خلوية لتحسين الاستجابة للأكسدة والضغط الأيضي إضافةً إلى ذلك، بينت التجارب أن الصيام المتقطع ساهم في تحسين مقاومة الإنسولين، وخفض ضغط الدم، وتحسين الدهون الثلاثية، وزيادة مقاومة الجسم للضغوط.
تحسين وظائف الدماغ والوقاية من الأمراض المزمنة
ذكرت مراجعة منشورة في مجلة Ageing Research Reviews أن الحيوانات التي خضعت للصيام المتقطع أظهرت تحسنًا في الوظائف الإدراكية وتقليلًا لعمليات الالتهاب والأمراض العصبية. كما أظهرت دراسات بشرية محدودة أن الصيام المتقطع قد يحسن حساسية الأنسولين ويقلل عوامل الخطر لأمراض القلبوتؤكد دراسة تحليلية أخرى أن الصيام المتقطع يقدّم فوائد تعادل النظام التقليدي لتقليل السعرات الحرارية فيما يتعلق بتقليل الوزن وتنظيم الغلوكوز والدهون
تأثيرات مضادة للالتهاب
توضح المراجعة نفسها أن فوائد الصيام المتقطع تشمل آثارًا مضادة للالتهاب، وجرى ربط هذه التأثيرات بانخفاض الوزن وتحسن التمثيل الغذائي وهذا يتسق مع ما ورد في تقرير NIA بأن ارتفاع الكيتونات أثناء الصيام يحفز مسارات إشارات خلوية مرتبطة بإزالة المواد الضارة وإصلاح الخلايا.
احتمالية إطالة العمر
على الرغم من أن بعض الدراسات على الحيوانات أظهرت أن الصيام المتقطع قد يؤدي إلى إطالة العمر وتأخير الشيخوخة، إلا أن الأدلة البشرية ليست قاطعة بعد كما تشير مراجعة هارفارد إلى أنه لا يوجد دليل قوي حاليًا يؤكد أن الصيام المتقطع يقدم فوائد تتجاوز أي نظام غذائي آخر لإنقاص الوزن
آلية عمل الصيام المتقطع
يستند الصيام المتقطع إلى التبديل الأيضي؛ فعند عدم تناول الطعام لفترة طويلة، يستهلك الجسم مخزونات الجليكوجين في الكبد ثم يتجه إلى تحويل الدهون المخزنة إلى كيتونات كمصدر للطاقة هذه الكيتونات ليست مجرد مصدر للطاقة، بل تعتبر جزيئات إشارة تؤثر في مسارات متعددة داخل الخلايا لتعزيز مقاومة الإجهاد وتحسين صحة الميتوكوندريا وإصلاح الحمض النووي.
وتوضح الدراسات أن التكرار الدوري لهذه الحالة بين الصيام والتغذية يعمل على تحسين المرونة الأيضية وتخفيض مستويات الإنسولين مما يساعد في التحكم في مستويات السكر وتقليل مخاطر أمراض القلب والسكري.
الأضرار والآثار الجانبية للصيام المتقطع
أعراض قصيرة المدى
وفقًا لمقال بجامعة هارفارد، قد يصاحب الصيام المتقطع في بداياته أعراض مثل الصداع، والإعياء، والتقلبات المزاجية، والإمساك ينصح المقال بالتحول من الصيام القاسي يومًا بعد يوم إلى صيام 5:2 أو الصيام المقيد بالوقت لتقليل هذه الأعراض كما يعاني بعض الأشخاص من الرغبة المفرطة في الأكل في أيام عدم الصيام بسبب الضغط البيولوجي والعقلي لتعويض فترة الحرمان. هذه الرغبة قد تؤدي إلى عادات غذائية غير صحية وتباطؤ في عملية الأيض.
تشير دراسة مسحية سعودية إلى أن الصداع، والدوار، وكثرة التبول، وتقلب المزاج، والخمول كانت من أكثر الآثار الجانبية شيوعًا خلال الشهر الأول من الصيام المتقطع. وترجع الدراسة الصداع تحديدًا إلى انخفاض مستوى السكر في الدم، وهو يوصف بأنه صداع منتشر غير نابض يحدث بعد ساعات من الصيام
فقدان الكتلة العضلية وكثافة العظام
أشارت مراجعة علمية نشرتها مجلة Journal of Yeungnam Medical Science إلى أنه رغم الفوائد الأيضية للصيام المتقطع، فقد أظهر بعض المشاركين انخفاضًا في كثافة العظام والكتلة العضليةv. لذلك يُنصح بممارسة تمارين المقاومة وتناول بروتين كافٍ للحفاظ على العضلات والعظام أثناء اتباع هذا النظام
المخاطر لدى فئات معينة
توفر مقالة ماس جنرال بريغهام قائمة بالفئات التي يجب عليها تجنّب الصيام المتقطع أو استشارة الطبيب قبل البدء. وتشمل هذه الفئات:
- الأشخاص فوق 65 عامًا.
- الأطفال والمراهقون والشباب الذين لم يكتمل نموهم
- مرضى السكري أو أمراض القلب أو الكلى أو الكبد
- النساء الحوامل أو المرضعات
- الأشخاص الذين لديهم تاريخ مع اضطرابات الأكل أو ضغط الدم المنخفض
بالإضافة إلى ذلك، تحذر مقالة هارفارد الصحية من أن الصيام المتقطع قد يكون خطيرًا إذا كنت تتناول أدوية معينة مثل أدوية الضغط أو مميعات الدم أو أدوية تتطلب تناولها مع الطعام.
ارتفاع مخاطر أمراض القلب
تشير دراسة حديثة عرضت في مؤتمر الجمعية الأمريكية للقلب إلى أن الأشخاص الذين يقيّدون وقت تناول الطعام إلى أقل من 8 ساعات يوميًا قد يكونون أكثر عرضة للوفاة بأمراض القلب مقارنة بمن يأكلون خلال فترة تمتد من 12 إلى 16 ساعة. ورغم أن هذه النتائج أولية وتحتاج إلى مزيد من الدراسة، فإنها تبرز ضرورة الحذر وعدم الإفراط في الصيام.
نصائح لممارسة الصيام المتقطع بطريقة صحية
يعرض خبراء التغذية عدة توصيات لضمان سلامة وفعالية الصيام المتقطع:
- اختيار النمط المناسب لنمط حياتك: ينبغي أن يتوافق توقيت الصيام مع يومك، خاصة إذا كانت هناك وجبات عائلية أو عمل يفرض مواعيد محددة.
- التخطيط المسبق للوجبات: يساعد تحضير وجبات صحية مسبقًا على تجنب الإفراط في تناول الطعام عندما يحين وقت الإفطار.
- التركيز على غذاء متوازن: لا يعني الصيام المتقطع إمكانية تناول أي طعام؛ يجب أن يتضمن نظامك الغذائي فواكه وخضروات وحبوب كاملة وبروتينات خالية من الدهون. كما توصي إرشادات بتناول نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة لمدة 150–300 دقيقة أسبوعيًا
- الترطيب الكافي: الحفاظ على شرب الماء والسوائل الخالية من السعرات خلال ساعات الصيام يقلل من خطر الصداع والجفاف.
- البدء التدريجي: يوصي خبراء هارفارد بالانتقال التدريجي نحو الصيام المتقطع لتجنب الآثار الجانبية المفاجئة.
- استشارة الطبيب: يجب استشارة طبيب أو اختصاصي تغذية قبل البدء، خاصة للذين يعانون من أمراض مزمنة أو يتناولون أدوية
- ممارسة تمارين المقاومة: للحفاظ على الكتلة العضلية وكثافة العظام يفضل القيام بتمارين قوة أو مقاومة إضافة إلى الصيام
تعارض الآراء وضرورة المزيد من الأبحاث
رغم أن العديد من الدراسات تشير إلى فوائد الصيام المتقطع، إلا أن هناك اختلافًا في النتائج. فبحسب مراجعة هارفارد، لم تُظهر دراسة على مدار 12 شهرًا فروقًا كبيرة بين الصائمين والمتبعين لنظام تقليل السعرات التقليدي. كما أبرزت نفس المراجعة ارتفاع معدل الانسحاب (38%) بين المشاركين في الصيام المتقطع، وهو ما يسلط الضوء على صعوبة الالتزام الطويل بهذا النظام.
أقرّ تقرير بأن معظم الدراسات الحالية قصيرة المدى ولا توفر أدلة كافية حول تأثيرات الصيام المتقطع على المدى الطويل أو على طول العمر ، كما دعا الباحثون إلى الحاجة لمزيد من التجارب السريرية العشوائية لتحديد سلامة الصيام المتقطع للأشخاص الأصحاء أو للفئات العمرية المختلفة ويشير مقال MedlinePlus (المصادر أسفل المقال)إلى أن الأبحاث المستقبلية ستدرس تأثير الصيام المتقطع على مرض الكبد الدهني غير الكحولي ومتلازمة تكيس المبايض وغيرها
في النهاية الصيام المتقطع يعد حاليًا من أشهر الأنظمة الغذائية، ويوفر فوائد محتملة مثل إنقاص الوزن، وتحسين مستويات السكر والدهون، وخفض ضغط الدم، وتحفيز عمليات إصلاح الخلايا، وربما الوقاية من بعض الأمراض المزمنة. إلا أن الأضرار والآثار الجانبية تشمل الصداع والتعب وتقلب المزاج واحتمال فقدان الكتلة العضلية، بالإضافة إلى عدم مناسبته لفئات معينة مثل الحوامل والمراهقين ومرضى السكري. كما أن الأدلة العلمية حول تأثيراته طويلة المدى لا تزال محدودة. لذلك، يجب على الراغبين في اتباع الصيام المتقطع استشارة الطبيب (يوفر دكتور سليمينج استشارات مجانية) واختيار النمط الملائم للحياة، والتركيز على غذاء متوازن وممارسة الرياضة للحفاظ على الصحة العامة.
